ロコモとは、

 

ロコモとは、運動器の障害によって移動機能が低下した状態のことを言います12。

 

 

 

運動器とは、骨や関節、筋肉、神経など、人間が動くために必要な身体の仕組み全体のことです34。

ロコモは、加齢や運動不足、疾患などによって引き起こされます3。

 

 

ロコモが進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、介護が必要になる可能性があります34。

 

また、認知症や骨粗しょう症などの他の病気とも関連しています3。

 

 

ロコモは自覚症状がないことも多いので、早期発見・予防が重要です3。

 

ロコモかどうかは、「ロコモ度テスト」という簡単なチェックで判定できます34。

 

ロコモの予防法としては、適度な運動や栄養バランスの良い食事が効果的です34。

 

 

ロコモについてもっと知りたいですか？

 

 

ロコモ度テストとは、ロコモかどうかを判定するための簡単なチェック方法です12。

 

3つのテストがあります。

 

 

立ち上がりテスト：どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれるかどうかを調べます12。

2ステップテスト：2歩歩いたときの歩幅を測ります12。

 

ロコモ25：身体の状態や生活状況に関する25の質問に答えます12。

 

各テストの結果によって、ロコモ度1、ロコモ度2、ロコモ度3の3段階に分けられます2。

 

ロコモ度が高いほど、移動機能の低下が進んでいることを示します2。

 

ロコモ度テストは定期的に行うことで、自分の移動機能の状態を把握することができます2。

 

 

ロコモ度テストについてもっと知りたいですか？

 

 

 

ロコモ度テストの結果によって、ロコモ度1、ロコモ度2、ロコモ度3の3段階に分けられます12。ロコモ度が高いほど、移動機能の低下が進んでいることを示します12。

 

 

ロコモ度1の場合は、筋力やバランス力が落ちてきているので、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）をはじめとする運動を習慣づける必要があります13。

 

また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう13。

 

 

ロコモ度2の場合は、自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています12。

 

特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患を発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします12。

 

 

ロコモ度3の場合は、移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です12。

 

自立した生活ができなくなるリスクが非常に高くなっています12。

 

何らかの運動器疾患の治療が必要になっている可能性がありますので、整形外科専門医による診療をお勧めします12。

 

 

ロコモ度テストの対策についてもっと知りたいですか？

 

 

ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略で、ロコモを予防・改善するための運動です123。

 

ロコトレには、「片脚立ち」と「スクワット」の2種類があります1234。

 

 

片脚立ち：バランス能力をつけることができます。片脚ずつ交互に行い、1分間保持します。

 

朝昼晩、1日3回行います24。

 

スクワット：下肢の筋力をつけることができます。

 

足を肩幅に開き、かかとを浮かせずにしゃがみます。

 

膝はつま先より前に出さないようにします。

 

10回ずつ行い、朝昼晩、1日3回行います24。

 

ロコトレは自分のレベルに合わせて安全に行える運動方法です4。

 

高齢者の方は、机や平行棒につかまりながら行ってください234。

 

転倒に注意してください2。

 

 

ロコトレについてもっと知りたいですか？

 

 

ロコトレ以外にも、ロコモ予防におすすめの運動はあります。

 

ロコモ予防には、毎日長時間運動しなくても大丈夫ですが、週2回、30分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を行うことが最低限必要です1。

 

以下のような運動がおすすめです。

 

 

早足での散歩やラジオ体操：全身の筋力や体力を向上させることができます12。

外出時に階段を使う：下肢の筋力を鍛えることができます12。

日光を浴びる：ビタミンDの生成を促進し、カルシウムの吸収を助けることができます12。